Annak ellenére, hogy a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás legalább annyira elemi része az egészségünk megőrzésének, mint az átgondolt étkezés, tiszta víz, friss levegő, testmozgás és a napfény, még mindig hajlamosak vagyunk elbagatellizálni az ennek rovására folytatott rossz szokásokat, azok megmutatkozó következményeit. Azonban ezt csak egy bizonyos pontig lehet folytatni, amikor már olyan jeleket és tüneteket kezd el produkálni a testünk, amiket nem lehet tovább figyelmen kívül hagyni. Túlsúly és hormonzavarok hátterében is egyaránt a nem kielégítő alvás megtalálható mint közrejátszó tényező. Tehát elengedhetetlen az alvás javítása és helyrehozatala az egészséges életmód kialakításához, még akkor is, ha valaki csak fogyni szeretne.
Az, aki alvási nehézségekkel küzd, szinte biztos, hogy kávéval és/vagy energiaitalokkal igyekszik kompenzálni a kialakult lendület hiányt. Este pedig lehet, hogy a túl sok kávé hatását ellensúlyozandó alkohollal igyekszik alvásra bírni a szervezetét, rosszabb esetben altató hatású gyógyszerekkel. Sem a kávé (illetve semmilyen koffein vagy taurin tartalmú ital), sem pedig az alkohol nem támogatja az egészséges alvási szokások kialakítását, ugyanis amellett, hogy mindkettőhöz hozzászokik a szervezet, az alkohol nagyságrendekkel ront az alvás minőségén (amellett hogy refluxnak is kedvez), míg a stimuláló szerek az elalvást és lazítást nehezítik meg a szervezet számára.
Az alvási nehézséggel kapcsolatban az alábbiakat érdemes végig venni, hogy hol lehet megtámogatni a folyamatot:
- Megfelelő fizikai körülmények megléte, azaz (i) ne legyen lehetőleg semmilyen zavaró fényforrás (még a mobil telefon villogó pici LED lámpája is képes rontani az alvás minőségét, mobilt érdemes nem a hálóban tartani); (ii) hűvös szoba segíti a mély alvást (fej legyen hűvösebben); (iii) zaj, búgás kiiktatása (jó minőségű füldugó jó megoldás tud lenni).
- Van-e bármilyen fájdalom? Akár kicsi sajgás is képes rontani az alvás mélységén.
- Lefekvés időzítése legkésőbb 10 órára, mivel az éjfél előtti időszak lényeges a minőségi alvásban.
- Magadtól ébredsz-e?
- Fizikai edzéseket érdemes nem estére időzíteni, ha érzékeny rá az ember, akkor ez is megzavarhatja az alvást.
- A kék fényt elalvás előtt 2 órával már kerülni érdemes, hogy a melatonin termelésre ne legyen befolyással.
- A nap folyamán a szükséges folyadékbevitel jelentősebb részét érdemes a nap első felére helyezni inkább, a nap vége felé egyre csökkentve a mennyiséget, hogy éjszaka ne kelljen emiatt külön ébredni. A szervezet ráedzhető arra, hogy emiatt éjjel kelni kelljen, de ugyanígy le is szoktatható róla.
- Az étkezést érdemes lefekvés előtt legkésőbb 3-4 órával előtte letudni, hogy az emésztési folyamatok java megtörténjen már addigra, hogy pihenni tér a test, ez az esetleges reflux ellen is segít.
Érdemes figyelmet fordítani a megfelelő minőségű magnézium bevitelre (fontos a jó felszívódású magnézium-citrát vagy -glicinát készítmény).
A nappali sok pörgés és feszültség forrásra tekintettel érdemes valamilyen adaptogén gyógynövény készítményt fogyasztani, ami támogatja a szervezet stressztűrő képességét, pl. Rhodiola Rosea vagy Ashwaganda.
További nappali nyugtató hatású a citromfű. Elalváshoz támogatást tud adni a komló akár kis vászon párnába tett szárított termése (mert az illóolaján keresztül hat, érdemes frissebbet szerezni). Komló teában is fogyasztható lefekvés előtt, citromfűvel akár vegyesen, de csak ha bírja az ember a keserű ízt, amit a komló ad. (Lefekvés előtt legkésőbb egy órával fogyasztva, hogy legyen idő elmenni wc-re.)
Illetve van egy további alvást segítő módszer, de ez egyénenként eltérő hatású lehet. Amennyiben nincsen egyéni érzékenység a szegfűszegre, akkor elalvás előtt nem sokkal (pl. fél óra), elrágni egy darab bimbós szegfűszeget. Vigyázat, csíp az illóolaja és tartósan (több hétig rendszeresen) nem javasolt szedni, mivel száríthatja a nyálkahártyát. Mélyebbé és pihentetőbbé tudja tenni az alvást.
Előfordul, hogy az intézendő sok teendő, ami nyomaszt minket, az éjszakai megébredés után azonnal felpörgeti az agyat és nem sikerül visszaaludni. Ilyenkor tudom javasolni egy időszakos Bach-virágeszencia terápiát, a cseppek szedését egyénre szabott keverékkel (ezek segítségével a háttérben húzódó érzelmi feszültséget tudjuk oldani és kiegyensúlyozni). Valamint sokat segít, ha minden feladatunkat, teendőnket kiírjuk magukból, kilistázzuk és összerakjuk a következő napi teendőket, hogy ezzel is tehermentesítsük az agyunkat, megnyugtatva, hogy már megalapoztuk a következő nap hatékonyságát. További technikákkal és önismereti eszközökkel is hozzá tudunk járulni ahhoz, hogy a napközbeni stressz források hatásai enyhüljenek vagy akár megszűnjenek számunkra. Ezekre most ennél bővebben itt nem térek ki, de a konfliktus kezelési technikáktól kezdve, a bizalom és az önbizalom fejlesztésén keresztül az elfogadás és elengedés gyakorlásáig sok minden ide tartozik.
Esti lefekvés segítését szolgálják a YouTube-on található autogén tréning videók, amelyek a testérzetekre összpontosítanak és kellemesek a fülnek, nem tartalmaznak éles vagy zavaró hanghatásokat. Lehetőleg minél unalmasabb és semlegesebb legyen, de valami nagyon unalmas könyvet is elő lehet ilyenkor venni, semmiképp számunkra érdekes olvasmányt.
Továbbá nagyon ajánlom Dr. Purebl György alvásspecialista (Semmelweis Egyetem) által készített „Te jól alszol?” csatorna videóit, ahol szórakoztatóan és lényegre törően mondják el az alvást támogató tippeket.
Amennyiben ezeken felül további segítségedre lehetek, kérlek, keress bátran az alábbi elérhetőségeim valamelyikén, illetve szeretettel várlak a természetgyógyászati rendelőmben konzultációra, a cím: 1182 Budapest, Rudawszky utca 10. Alternatív Gyógyászközpont, 3-as kapucsengő.
Hasuly Vilma
+36 70 633 2369
www.fenyherbarium.life